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Cortisol: Wie senkt man einen zu hohen Cortisolspiegel?

20. Juli 2019 | Bewusstsein | Spiritualität | Gesundheit | Ernährung | Medizin | Zentrum der Gesundheit

Quelle: Zentrum der Gesundheit

Was ist Cortisol?

Wenn Sie sich häufig gestresst fühlen, liegt der Verdacht nahe, dass Ihr Cortisolspiegel erhöht ist. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Cortisolspiegel senken und damit Folgeerkrankungen vermeiden können.

Cortisol ist ein Steroidhormon. Es ist auch als Stresshormon bekannt, da es besonders dann ausgeschüttet wird, wenn der jeweilige Mensch in einer stressigen Situation ist. Ohne Cortisol ist der Mensch nicht lebensfähig. Es handelt sich also um ein lebenswichtiges Hormon.

Wann steigt der Cortisolspiegel?

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Die Menge des ausgeschütteten Cortisols unterliegt dabei dem Tagesrhythmus. Morgens ab etwa 6 oder 7 Uhr ist der Cortisolspiegel am höchsten, damit der Mensch in den Tag starten kann, entsprechend niedrig ist er am Abend.

Kommt es zu Aufregung und Stress steigt der Cortisolspiegel auch zwischendurch oder bleibt – bei chronischem Stress – zunächst chronisch erhöht, bevor es durch eine Erschöpfung der Nebenniere zu einer chronischen Unterversorgung mit Cortisol kommt (Nebennierenrindeninsuffizienz), die sich in Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, geringer Stresstoleranz, Infektanfälligkeit, Herzklopfen etc. äussern kann.

Welche Aufgaben hat das Cortisol im Körper?

Cortisol hat lebenswichtige Aufgaben. So ist es an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmuses beteiligt, es managt die Bereitstellung von Kohlenhydraten (Blutzucker), ist am Fett- und Proteinstoffwechsel involviert, reduziert Entzündungsprozesse und hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks – um nur die wichtigsten Cortisol-Eigenschaften zu nennen.

Was ist, wenn zu viel oder zu wenig Cortisol ausgeschüttet wird?

https://www.lebenskraftpur.de/Basen-Plus?produkt=91Bei der Nebennierenrindeninsuffizienz, wenn die Nebennierenrinde also nicht mehr ausreichend Cortisol bilden kann, spricht man vom Morbus Addison.

Kommt es hingegen zu einer Überproduktion, dann liegt ein Morbus Cushing vor. Letzterer äussert sich in einem Vollmondgesicht, Stiernacken, Muskelabbau, Bluthochdruck, Osteoporose, Impotenz, grossem Appetit mit Gewichtszunahme etc.

Die Symptome des Morbus Cushing können auch bei einer medikamentösen „Cortison“-Therapie auftreten. Man spricht dann vom Cushing-Syndrom.

Cortisol oder Cortison? Was ist der Unterschied?

Cortison ist die inaktive Form des Hormons. Cortisol ist die aktive Form. Verwirrend ist, dass Cortisol manchmal auch als Hydrocortison bezeichnet wird.

Cortisol und Cortison werden unter dem Begriff Glucocorticoide zusammengefasst. Der Begriff enthält das Wort „Gluco“, was auf eine der wichtigsten Aufgaben des Cortisols hinweist, nämlich darauf, dass es den Blutzuckerspiegel erhöht, also dafür sorgt, dass dem Körper ausreichend Glucose zur Verfügung steht – denn in Stresszeiten muss genug Treibstoff für Kampf oder Flucht vorhanden sein.

Neben diesen beiden natürlichen, also körpereigenen Glucocorticoiden gibt es auch synthetische Glucocorticoide. Dabei handelt es sich um Medikamente mit Cortisolwirkung. Sie werden im Volksmund meist einfach als „Cortison“ bezeichnet. In Wirklichkeit heissen diese Medikamente jedoch z. B. Prednisolon, Prednison oder Dexamethason.

Woher weiss man, dass der Cortisolspiegel zu hoch ist? Wie läuft die Diagnose ab?

Der Cortisolspiegel kann im Blutserum, im Speichel oder im Urin überprüft werden. Da die Referenzwerte von Labor zu Labor unterschiedlich sein können, werden hier vorsichtshalber keine angegeben.

Auch die Symptome eines zu hohen Cortisolspiegels (siehe nächster Abschnitt) können in die Diagnose miteinbezogen werden. Da diese jedoch sehr unspezifisch sind und auch auf andere Ursachen hinweise können, reichen sie allein nicht aus, um eine korrekte Diagnose zu stellen.

Welche Symptome oder Folgen hat ein zu hoher Cortisolspiegel?

Wer an einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel leidet, kann unter Umständen die folgenden Symptome an sich beobachten:

  • Infektanfälligkeit (geschwächtes Immunsystem)
  • Zu hoher Bluthochdruck und Herzerkrankungen
  • Schlafstörungen, trotz Schlaf am nächsten Tag müde und unausgeruht
  • Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Depressionen
  • Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwund (Cortisol soll gar Hirnzellen abtöten können und die Bildung neuer Hirnzellen hemmen)
  • Cortisol hemmt die Ausschüttung von Sexualhormonen und drosselt daher die Libido
  • Steigender Blutzuckerspiegel (Diabetes-Gefahr!): Das Problem ist hier meist, dass der vom Cortisol zur Verfügung gestellte Blutzucker mangels Bewegung nicht verbraucht wird. Würde sich der jeweilige Mensch viel bewegen (spazieren gehen, joggen, mit dem Hund spielen, tanzen, zwischendurch mal eben dreimal das Treppenhaus hoch und runter sprinten etc.), wäre selbst chronischer Stress nicht so sehr ein Problem.
  • Neigung zu Übergewicht (besonders am Bauch)
  • Muskelabbau bzw. trotz Krafttraining ist der Muskelaufbau erschwert, denn Muskeln werden zwischen den Trainingsphasen bei niedrigem Cortisolspiegel aufgebaut. Ist der Cortisolspiegel immer erhöht, kann sich die Muskulatur nicht aufbauen.
  • Cortisol hemmt die Serotoninbildung, so dass sich Niedergeschlagenheit, Depressionen, aber auch Panikattacken entwickeln können
  • Verstärkte Schmerzsensibiltät, da Cortisol das Gehirn dahingehend beeinflusst, dass Schmerz intensiver wahrgenommen wird – Rücken- oder Muskelschmerzen können stärker werden oder sich entwickeln
  • Auch reizdarmähnliche Symptome oder Sodbrennen u. ä. können sich entwickeln, da Cortisol direkt auf das Verdauungssystem einwirkt
  • Zu viel Cortisol kann auf Dauer die Knochendichte vermindern und so zu einer Osteoporose beitragen, was häufig die Nebenwirkung einer langfristigen Cortisontherapie sein kann. Doch auch das Risiko dieser Nebenwirkung kann durch viel Bewegung reduziert werden.

Alle diese Eigenschaften hat das Cortisol jedoch nur dann, wenn sein Spiegel chronisch erhöht ist. Denn – wie eingangs erklärt – ist Cortisol ein lebenswichtiger Stoff, der für ein gesundes und glückliches Leben unabdingbar ist. Nur darf er eben nicht im Übermass vorhanden sein, schon gar nicht langfristig.

Warum steigt der Cortisolspiegel? Was sind die Ursachen?

https://www.lebenskraftpur.de/Bio-Basis-Plus?produkt=91Nahezu alle Ursachen für einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel sind die üblichen Gewohnheiten eines ungesunden Lebensstils.

Chronischer Stress

Insbesondere chronischer Stress kann zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führen. Dabei ist es einerlei, wodurch der Stress verursacht wird – ob durch zu viel Sport, Termindruck bei der Arbeit, Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen und Nöte, Pflege eines schwerkranken Angehörigen, Mobbing oder auch durch Lärm.

Ungesunde Ernährung und koffeinhaltige Getränke

Aber auch eine ungesunde Ernährung, die viele zuckerreiche Speisen, Weissmehlprodukte und koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola, Energydrinks) enthält, kann den Cortisolspiegel anheben.

Schlafmangel und zu wenig Entspannung

Genauso kann ein Schlafmangel oder generell ein Mangel an ausreichend Entspannungsmomenten den Cortisolspiegel dauerhaft oben halten.

Künstliches Licht

Ungünstig ist ferner künstliches Licht (mit hohem Baulichtanteil) bis tief in die Nacht hinein, wozu natürlich neben Weisslicht-LEDs, Neonröhren und Energiesparlampen auch Bildschirme, Smartphones, Tablets etc. gehören.

Alkohol

Alkohol mindert erst einmal die Ausschüttung von Cortisol, was zum beliebten „entspannenden“ Feierabendbierchen führt oder zum abendlichen Glas Wein. Nach kurzer Zeit jedoch – etwa nach zwei Stunden – lässt die Wirkung des Alkohols auf den Cortisolspiegel nach, mit der Folge, dass der Organismus nun weniger gut mit Stress zurecht kommt als zuvor. Alkohol verschlimmert also langfristig das Stressproblem und macht stressanfälliger.

Zu wenig Wasser

https://www.lebenskraftpur.de/Chlorella-Algen?produkt=91Statt Alkohol und zucker- und/oder koffeinhaltigen Softdrinks sollte man besser ausreichend Wasser trinken. Denn wenn man zu wenig trinkt, dehydriert der Körper, was nun wiederum den Cortisolspiegel hebt.

 

Wie kann man den Cortisolspiegel senken?

Aus den oben aufgeführten möglichen Ursachen eines zu hohen Cortisolspiegels ergeben sich die erforderlichen Basismassnahmen, die den Cortisolspiegel wieder senken.

Die Basismassnahmen zur Senkung des Cortisolspiegels

Die wichtigsten Massnahmen für einen gesunden und ausgeglichenen Cortisolspiegel sind jene, die zu einer „ganz normalen“ gesunden Lebensweise gehören. Sie erfordern zunächst etwas Disziplin, bis man sich an die neuen Gewohnheiten gewöhnt hat. Es zahlt sich jedoch aus, da der persönliche Energielevel und mit ihm die Leistungsfähigkeit im Alltag enorm steigen wird!

  • keinen Alkohol trinken,
  • auch keine koffeinhaltigen Getränke,
  • genügend Wasser trinken (je nach Klima, Ernährungsweise und sportlicher Betätigung, jedoch mindestens 1 bis 1,5 Liter pro Tag),
  • keinen Zucker und auch keine Weissmehlprodukte essen, sich stattdessen gesund ernähren
  • für ausreichend und regelmässigen Schlaf sorgen (möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen und möglichst weit vor Mitternacht),
  • Blaulicht meiden; Smartphone, Computer etc. und Kunstlicht am Abend zeitig ausschalten und
  • sämtliche Massnahmen umsetzen, die Stress reduzieren können, wie z. B. Entspannungstechniken (Atemtechniken, Yoga, Tai Chi, Klopfakupressur, Meditation), Spaziergänge, gemässigt Sport treiben, sich Massagen geben lassen, viel Zeit mit Familie und Freunden verbringen, schöne Musik hören, selbst Musik machen, tanzen, singen, lachen etc.

Des Weiteren kommen die folgenden Massnahmen in Frage:

Melatoninspiegel regulieren

https://www.lebenskraftpur.de/Bio-Gruenes-Leben-Komplex?produkt=91Melatonin ist jenes Hormon, das besonders am Abend ausgeschüttet wird und uns müde macht. Der Melatoninspiegel ist also dann hoch, wenn der Cortisolspiegel niedrig ist und umgekehrt. Aus diesem Grunde sind Massnahmen für einen ausgewogenen Melatoninspiegel auch dafür geeignet, den Cortisonspiegel wieder zu regulieren. Es sind in der Hauptsache die Massnahmen aus dem vorigen Abschnitt.

Schwermetallbelastung vermeiden bzw. Entgiftung durchführen

In einer Studie von 2015(3) zeigte sich, dass eine Schwermetallbelastung (z. B. mit Quecksilber) die Stressanfälligkeit deutlich verstärkt und damit den Cortisolspiegel hebt. Eine Entgiftung könnte daher auch bei einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel eine hilfreiche Vorgehensweise sein.

Viel Zeit mit dem Hund verbringen

Wer einen Hund hat, sollte noch mehr Zeit als bisher mit ihm verbringen. Denn die Gegenwart des Vierbeiners wirkt sich gar beruhigender auf den Cortisolspiegel aus als die Gegenwart eines menschlichen Freundes, wie eine Studie(2) aus dem Jahr 2014 zeigte.

Darin wurden die Teilnehmer allerdings mit einem fremden Hund in einem fremden Umfeld vergesellschaftet, was sich schon nach kurzer Zeit senkend auf ihren Cortisolspiegel auswirkte, was bei einem Menschen an der Seite nicht der Fall war.

Power-Pose einnehmen und lachen

https://www.lebenskraftpur.de/Silizium-Plus?produkt=91Seit einer Studie(1) von Sozialpsychologin Amy Cuddy (Harvard) aus dem Jahr 2010 ist bekannt, dass schon zwei Minuten mit einer sog. High-Power-Pose (machtvolle Körperhaltung) den Cortisolspiegel senken und gleichzeitig den Testosteronspiegel heben können soll. Nach zwei Minuten mit einer Low-Power-Pose soll das Gegenteil eintreten.

Konkret soll sich der Cortisolspiegel in dieser Untersuchung nach zwei Minuten in der High-Power-Pose um 25 Prozent gesenkt haben, in der Low-Power-Pose soll er um 15 Prozent gestiegen sein. Der Testosteronspiegel soll mit der High-Power-Pose um 20 Prozent gestiegen und mit der Low-Power-Pose um 10 Prozent gesunken sein.

Beispiele für eine High-Power-Pose sind:

  • Breitbeinig stehen und die Hände in die Hüften stemmen (etwa wie Wonderwoman)
  • Im Chefsessel sitzen, Hände hinter dem Kopf verschränken und evtl. zusätzlich Füsse auf den Schreibtisch legen
  • Breitbeinig stehen und die Hände siegreich in den Himmel recken

Beispiele für eine Low-Power-Pose sind:

  • Zusammengesunken dasitzen
  • Eine Hand seitlich an den Hals legen
  • Die Hände vor der Brust verschränken, den Kopf senken

Über das Experiment berichten nach wie vor zahlreiche Webseiten, Blogs und Youtuber, wenn es um Massnahmen zur Cortisolsenkung geht. Allerdings liessen sich die Ergebnisse von Cuddys Studie in vielen weiteren ähnlich aufgebauten Studien offenbar nicht wiederholen, so dass man heute davon ausgeht, dass die Power-Posen keinen so nachhaltigen Effekt auf den Cortisolspiegel haben, wie Cuddy glaubte.

Wer sich jedoch von einem lustigen etwa einstündigen Film aufheitern lässt und dabei herzhaft lacht, kann damit sehr wohl seinen Cortisolspiegel senken – so eine ältere Studie(4) aus 1989.

Im Garten arbeiten

https://www.lebenskraftpur.de/Vitamin-D3K2-Komplex?produkt=91Dieser Tipp hilft natürlich nur, wenn man Gartenarbeit liebt, denn nur dann entspannt man sich dabei. Allerdings wird die sog. Gartentherapie schon seit vielen Jahrzehnten in manchen Entzugsprogrammen eingesetzt, z. B. bei Alkoholabhängigkeit.

In einer Studie(7), die 2015 veröffentlicht wurde, nahmen die Probanden (Durchschnittsalter 49) entweder an einer Gartentherapie oder einer anderen Form der Beschäftigungstherapie teil – drei Wochen lang an fünf Tagen pro Woche.

Es zeigte sich, dass die Gartentruppe ab Woche 1 der Studie einen um 12 Prozent niedrigeren Cortisolspiegel aufwies (im Speichel gemessen). Auch besserten sich depressive Symptome eher als in der anderen Gruppe.

Ohne Facebook sinkt der Cortisolspiegel

Das ständige Checken von Nachrichten, das Posten von Kommentaren, dazu das Liken und Disliken oder womöglich selbst disliked werden, kostet Nerven – und lässt den Cortisolspiegel steigen.

In einer Studie(8) von 2018 zeigten Forscher an 138 aktiven Facebook-Usern, dass der Cortisolspiegel nach bereits fünf Tagen ohne Facebook deutlich gesunken ist. Allerdings berichteten die Teilnehmer, es gehe ihnen ohne Facebook nicht so gut (was eher auf eine Art Sucht als auf tatsächlich gesundes Wohlbefinden hindeutet), weshalb sie es nach Abschluss der Studie auch kaum erwarten konnten, sich sofort wieder bei FB einzuloggen.

Testosteronspiegel heben

Die Studie von Cuddy weist bereits auf den Zusammenhang zwischen Testosteron und Cortisol hin. Wer einen hohen Cortisolspiegel hat, wird im Laufe der Zeit einen sinkenden Testosteronspiegel haben und umgekehrt.

 

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