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Eisenbedarf decken – mit veganer Ernährung

28. Januar 2018 | Allgemein | Gesundheit | Ernährung | Medizin | Zentrum der Gesundheit

Eisenmangel ist weit verbreitet. Oft gelingt es den Betroffenen nicht, allein mit der Ernährung den Mangel zu beheben. Ärzte verschreiben Eisenpräparate, die häufig nicht gut vertragen werden und zu Verdauungsbeschwerden führen. Doch gibt es auch natürliche Eisenpräparate. Sie sind gut verträglich und rezeptfrei erhältlich. Ausserdem stehen ganzheitliche Nahrungsergänzungen zur Verfügung, die besonders eisenreich sind. Diese liefern neben Eisen noch viele andere Vitalstoffe. Sie erhöhen den Eisenspiegel nachhaltig und auf gesunde Weise.

Natürliche Eisenpräparate bei Eisenmangel – ohne Rezept und gut verträglich

Bei Ei­sen­man­gel wer­den meist kur­zer­hand Ei­sen­prä­pa­ra­te mit z. B. Ei­sen­sul­fat ver­schrie­ben. Die üb­li­chen Ne­ben­wir­kun­gen sind Ma­gendrü­cken, Übel­keit, Er­bre­chen, Blä­hun­gen und Ver­stop­fung. Die Ein­nah­me die­ser Mit­tel ist daher häu­fig alles an­de­re als ein Ver­gnü­gen.

Auch schwan­ge­ren Frau­en wer­den oft Ei­sen­prä­pa­ra­te ver­ord­net, so dass zu den nicht sel­ten auf­tre­ten­den Schwan­ger­schafts­be­schwer­den nun auch noch die Ne­ben­wir­kun­gen der Ei­sen­mit­tel kom­men. An­mer­kung: Einen Ar­ti­kel für die ge­sun­de Er­näh­rung wäh­rend der Schwan­ger­schaft haben wir hier ver­öf­fent­licht.

Lei­der bes­sern die Ei­sen­prä­pa­ra­te nicht ein­mal in jedem Fall die Ei­sen­wer­te, und eine lang­fris­ti­ge Ein­nah­me kommt bei den ge­nann­ten Ne­ben­wir­kun­gen auch nicht un­be­dingt in Frage. In­zwi­schen gibt es je­doch na­tür­li­che und re­zept­frei er­hält­li­che Ei­sen­prä­pa­ra­te, die zudem gut ver­träg­lich und gleich­zei­tig äus­serst wirk­sam sind.

Eisenmangel – die Diagnose mit dem Heimtest

Falls Sie nicht si­cher wis­sen, ob Sie an einem Ei­sen­man­gel lei­den, dann wird meist der Haus­arzt Ihre erste Adres­se sein. Er kann an­hand Ihrer Sym­pto­me und eines Blut­tests schnell her­aus­fin­den, wie es um Ihren Ei­sen­spie­gel steht.

Die ty­pi­schen Sym­pto­me eines Ei­sen­man­gels ken­nen Sie si­cher, wobei es schon ge­nügt, wenn Sie zwei oder drei der Sym­pto­me haben. Denn schon dann kann ein Ei­sen­man­gel die Ur­sa­che sein:

  • Chro­ni­sche Mü­dig­keit und Er­schöp­fung
  • Bläs­se
  • Kon­zen­tra­ti­ons­stö­run­gen
  • Haar­aus­fall
  • De­pres­si­ve Ver­stim­mun­gen
  • Schlaf­stö­run­gen
  • Schwin­del
  • Kopf­schmer­zen
  • Na­cken­ver­span­nun­gen
  • Brü­chi­ge Nägel
  • Rest­less Legs Syn­drom

Falls Sie nun keine Lust auf einen Arzt­ter­min haben, kön­nen Sie einen Eisen-Blut­test auch selbst zu Hause durch­füh­ren. Dazu be­stel­len Sie sich ein Ei­sen­man­gel-Test-Set für etwa 30 Euro, neh­men sich ge­mäss der An­lei­tung ein wenig Blut aus einem Fin­ger, sen­den die­ses an das je­wei­li­ge Labor und er­hal­ten dann nach etwa 5 bis 7 Werk­ta­gen Ihre Er­geb­nis­se per Post und/oder E-Mail zu­ge­schickt.

Muss man Fleisch essen?

Nach wie vor gilt Fleisch als DER Eisenlieferant schlechthin. Und so wird automatisch jeder, der Fleisch meidet, zur Risikogruppe für Eisenmangel gezählt. Doch gibt es sehr viele Menschen, die reichlich Fleisch und Wurst verzehren und dennoch einen Eisenmangel haben. Eisenmangel ist also kein Veganer-Problem, und der Eisenbedarf kann sehr gut mit veganer Ernährung gedeckt werden. Wie dies trotz Phytinsäure, Oxalsäure & Co gelingt, erklären wir hier ausführlich.

 

Eisenbedarf vegan decken

Bei ve­ga­ner Er­näh­rung wird man frü­her oder spä­ter auf das Thema Eisen stos­sen. Meist sind es die lie­ben (nicht­ve­ga­nen) Mit­men­schen, die wis­sen möch­ten, wie man den Ei­sen­be­darf al­lein mit Pflan­zen­kost wohl decke, da Eisen doch ins­be­son­de­re in Fleisch und Wurst ste­cke.

Fleisch und Wurst aber kön­nen einen Ei­sen­man­gel nicht ver­hin­dern. Denn viele Men­schen, die re­gel­mäs­sig Fleisch essen, lei­den an Ei­sen­man­gel.

Im Um­kehr­schluss be­deu­tet das: Eine ve­ge­ta­ri­sche oder ve­ga­ne Er­näh­rung führt nicht au­to­ma­tisch in den Ei­sen­man­gel, wes­halb es auch nicht viel Sinn macht, aus­ge­rech­net bei einem Ve­ga­ner einen Ei­sen­man­gel zu be­fürch­ten.

Vegane Ernährung und Eisenmangel: Kein Zusammenhang

Ei­gent­lich zei­gen schon al­lein die nack­ten Zah­len, dass ve­ga­ne Er­näh­rung und Ei­sen­man­gel nicht zwangs­läu­fig zu­sam­men­hän­gen müs­sen:

In Deutsch­land leben al­ler­höchs­tens 1 Pro­zent der Be­völ­ke­rung vegan. Von Ei­sen­man­gel be­trof­fen sind in Deutsch­land je­doch 1 bis 2 Pro­zent der Män­ner und 5 bis 10 Pro­zent der Frau­en.

Dr. Beat Schaub, der von der Schweiz aus die sog. Ei­sen­zen­tren ins Leben ge­ru­fen hat, in denen spe­zi­ell das Ei­sen­man­gel­syn­drom be­han­delt wird, sagt auf­grund sei­ner jahr­zehn­te­lan­gen Pra­xis mit Ei­sen­man­gel­pa­ti­en­ten, dass höchst­wahr­schein­lich jeder zwei­te bis drit­te Mensch von einem Ei­sen­man­gel be­trof­fen ist. So viele Ve­ga­ner und Ve­ge­ta­ri­er gibt es je­doch nicht.

Auch be­rich­ten immer wie­der Ei­sen­man­gel­be­trof­fe­ne, dass sie auf Rat Ihres Arz­tes extra viel rotes Fleisch essen wür­den, der Ei­sen­man­gel da­durch aber ein­fach nicht bes­ser werde.

Eisenbedarf mit Trockenfrüchten und Nüssen decken?

Dr. Schaub er­zählt, dass er in sei­ner ge­sam­ten Be­rufs­lauf­bahn bis auf zwei Frau­en noch keine Pa­ti­en­tin er­lebt hatte, der es ge­lun­gen wäre, al­lein mit der Er­näh­rung ihren (mas­si­ven) Ei­sen­man­gel zu be­he­ben oder den mit Ei­sen­in­fu­sio­nen er­reich­ten Ei­sen­wert zu hal­ten.

Die beiden Frauen, die es geschafft hatten, waren nun aber nicht etwa leidenschaftliche Blutwurst- oder Steakesserinnen. Sie assen einfach viele Nüsse und Trockenfrüchte – und konnten sich auf diese Weise mit ausreichend Eisen versorgen. Und das, obwohl Nüsse die in letzter Zeit so in Verruf geratene Phytinsäure und andere Hemmstoffe enthalten, die bekanntlich die Resorption von Eisen und vielen anderen Mineralstoffen stark verschlechtern sollen.

 

Interessant ist, dass die Chlorogensäure im Kaffee und die weiter unten vorgestellten Tannine im Tee keine geringeren Eisenhemmer sind als die Phytinsäure. Über den Kaffee als Eisenantagonist verliert aber kaum jemand ein Wort. Stattdessen stürzt man sich auf das Getreide, auf Nüsse und Saaten, als hätte man mit der Phytinsäure endlich einen Grund gefunden, um beim guten alten Fleisch als Eisenquelle bleiben zu können. Nur nützt das Fleisch trotz seines so gut resorbierbaren Eisens auch nichts mehr, wenn man den lieben langen Tag zum Kaffee greift.

Die resorptionshemmende Wirkung von Phytinsäure & Co. wird also ganz augenscheinlich überschätzt. Andernfalls müsste jeder vegane und vegetarische Vollwertköstler an extremen Mineralstoffmängeln leiden, was aber nicht der Fall ist.

Phytinsäure: Wirklich ein Bösewicht?

Es lohnt sich also nicht, Ta­bel­len zu stu­die­ren, die die Phytin­säu­re­ge­hal­te der un­ter­schied­li­chen Le­bens­mit­tel auf­füh­ren, nur um dann jene zu mei­den, die be­son­ders viel Phytin­säu­re ent­hal­ten.

Na­tür­lich er­greift man die üb­li­chen Mass­nah­men, um Le­bens­mit­tel be­kömm­li­cher zu ma­chen, wo­durch auch meist au­to­ma­tisch die Phytin­säu­re­ge­hal­te re­du­ziert wer­den, wie z. B. das Ein­wei­chen von Hül­sen­früch­ten vor dem Ko­chen (min­des­tens eine Nacht lang). Doch muss jetzt nicht jede Nuss vor dem Ver­zehr an­ge­keimt wer­den. Man kann es tun, muss es aber nicht.

Phytinsäure entgiftet

Auch könn­ten ge­ra­de die me­tall­bin­den­den Ei­gen­schaf­ten der Phytin­säu­re zu den­ken geben, da die Phytin­säu­re selbst­ver­ständ­lich nicht nur nütz­li­che Mi­ne­ral­stof­fe bin­den kann, son­dern auch schäd­li­che Schwer­me­tal­le und dem Kör­per auf diese Weise bei der Ent­gif­tung hilft.

Man weiss über­dies, dass die Phytin­säu­re die Bil­dung von Harn­stei­nen hem­men kann.

Phytinsäure schützt vor Krankheiten

In Sa­chen Ge­fäss­schutz und Krebs­be­kämp­fung hat sich die Phytin­säu­re eben­falls längst be­währt und ist somit nichts an­de­res als ein se­kun­dä­rer Pflan­zen­stoff, der für den mensch­li­chen Or­ga­nis­mus hoch­in­ter­es­san­te Vor­tei­le haben kann.

Na­tür­lich könn­te die Phytin­säu­re – wenn in gros­sen Men­gen ver­zehrt – auch Nach­tei­le haben, aber sehr wahr­schein­lich nur dann, wenn wir bei­spiels­wei­se aus­schliess­lich von Ge­trei­de­brei leben müss­ten, was in man­chen armen Län­dern der Fall ist, nicht aber in un­se­ren Brei­ten.

Eine ge­sun­de ve­ga­ne Er­näh­rung ent­hält über­dies nicht nur Phytin­säu­re, was man bei man­chen phytin­säur­e­pho­bi­schen Ab­hand­lun­gen schon ge­neigt zu glau­ben ist, son­dern viele an­de­re Stof­fe mehr, dar­un­ter auch sol­che, die die Hemm­wir­kung der Phytin­säu­re wie­der auf­he­ben.

Wie lässt sich ein Übermass an Phytinsäure abbauen?

Das ist auch der Grund dafür, dass immer ge­ra­ten wird, Vit­amin C mit pflanz­li­chen Ei­sen­lie­fe­ran­ten zu kom­bi­nie­ren. Denn Vit­amin C hebt die mi­ne­ral­stoff­bin­den­de Wir­kung der Phytin­säu­re wie­der auf und ver­hin­dert damit, dass man Opfer eines Phytin­säure­über­schus­ses wird. (De­tails dazu wei­ter unten)

Auch weiss man in­zwi­schen, dass be­stimm­te Lak­to­bak­te­ri­en beim Abbau der Phytin­säu­re hel­fen kön­nen. Lak­to­bak­te­ri­en sind Mit­glie­der einer ge­sun­den Darm­flo­ra, was be­deu­tet, dass die Phytin­säu­re bei einer Darm­flo­ra­stö­rung nicht op­ti­mal ab­ge­baut wer­den kann.

Im Jahr 2005 schrieben zu diesem Thema italienische Forscher in Medical Hypotheses, dass die hemmenden Effekte der Phytinsäure aus Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Ölsaaten je nach Zustand der Darmflora ganz unterschiedlich ausfallen können.

Die Laktobakterien der Darmflora stellen – so die Wissenschaftler – eine wichtige Quelle für das Enzym Phytase dar, und Phytase baut Phytinsäure ab, so dass diese keine Mineralien mehr an sich binden kann.

Also könne die regelmässige Einnahme von Probiotika – nach Meinung der Forscher – eine preiswerte und sichere Methode darstellen, um eine Mahlzeit mit geringer Bioverfügbarkeit (aufgrund z. B. hoher Phytinsäuregehalte) in eine Mahlzeit mit hoher Bioverfügbarkeit umzuwandeln.

Betont wurde abschliessend, dass sich dieser Vorteil von Probiotika (Präparat aus Laktobakterien) nicht allein auf Veganer oder Vegetarier beschränke, sondern für „Normalesser“ ebenfalls empfehlenswert sei.

Wer daher bei sich eine Darmflorastörung (Dysbiose) vermutet und/oder an Eisenmangel leidet, kann zu den Mahlzeiten eine Kapsel eines hochwertigen Probiotikums nehmen und auf diese Weise seinen Phytasespiegel erhöhen sowie den Phytinsäurespiegel senken.

Oxalsäure – Gefahr für den Eisenspiegel?

Auch die Oxal­säu­re stellt für den Ei­sen­spie­gel ent­ge­gen man­cher Un­ken­ru­fe kein son­der­li­ches Pro­blem dar. Sie soll eben­falls Eisen an sich bin­den und auf diese Weise zu einem Ei­sen­man­gel bei­tra­gen kön­nen, wes­halb man of­fi­zi­ell oxal­säu­re­rei­che Blatt­ge­mü­se in ihrer Funk­ti­on als Ei­sen­quel­le eher nicht emp­fiehlt.

Doch hat­ten wir schon hier an­hand einer Schwei­zer Stu­die aus 2008 er­klärt (Grü­nes Blatt­ge­mü­se bei Ei­sen­man­gel), dass auch die Oxal­säu­re für die Ei­sen­ver­sor­gung keine Ge­fahr be­deu­tet.

 

Die rein pflanz­li­che Er­näh­rung inkl. Phytin­säu­re und Oxal­säu­re ist es also nicht, die zu einem Ei­sen­man­gel führt. Was ist aber dann die Ur­sa­che eines Ei­sen­man­gels?

Eisenmangel – Die Ursachen

Ei­sen­man­gel kann viele Ur­sa­chen haben – ab­hän­gig vom Alter, dem Ge­schlecht, der Er­näh­rung (ge­sund oder un­ge­sund) und dem all­ge­mei­nen Ge­sund­heits­zu­stand.

Eisenmangel durch einseitige Ernährung

Ei­sen­man­gel kann sich – ins­be­son­de­re bei Kin­dern – in­fol­ge einer ein­sei­ti­gen Er­näh­rung ent­wi­ckeln. Doch meint „ein­sei­tig“ hier nicht fleisch­los, son­dern eher die Tat­sa­che, dass schlicht­weg un­ge­sund und ei­sen­arm sowie Vit­amin-C-arm ge­ges­sen wird (zu viele Back-, Teig- und Süss­wa­ren, zu viele Soft­drinks, zu wenig Ge­mü­se und Früch­te).

Bei Kleinst­kin­dern kann eine Er­näh­rung mit zu viel Kuh­milch Grund für einen Ei­sen­man­gel sein, da die Milch selbst sehr ei­sen­arm ist und gleich­zeitg die Ei­sen­auf­nah­me auf­grund ihres hohen Cal­ci­um- und Kasein­ge­hal­tes hem­men kann.

Die Milch ist auch der Grund dafür, dass es an manchen Stellen heisst, Vegetarier seien eher von Eisenmangel bedroht als Veganer und Normalesser. Denn Vegetarier kompensieren Fleisch und Wurst häufig mit einem verstärkten Milchprodukteverzehr.

Häufig hat ein Eisenmangel – besonders bei Frauen – ganz andere Ursachen.

Eisenmangel durch Menstruation

Frauen im gebärfähigen Alter sind oft von einem Eisenmangel betroffen, und zwar in den meisten Fällen deshalb, weil sie jeden Monat während der Menstruation sehr viel Blut und damit auch Eisen verlieren.

Der Eisenverlust über die monatliche Blutung ist bei diesen Frauen höher als die Eisenmenge, die über die meist auch noch ungesunde Nahrung resorbiert werden kann.

Eisenmangel durch Medikamente

Auch ältere Menschen leiden immer wieder an Eisenmangel. Oft essen sie wenig und eisenarm. Zusätzlich ist bei ihnen aufgrund der weit verbreiteten chronischen Magen-Darm-Beschwerden die Resorption des Eisens beeinträchtigt. Und zuguterletzt nehmen ältere Menschen meist dauerhaft gewisse Medikamente, die zu den Eisenhemmern gehören:

  • ASS ( Acetylsalicylsäure)
  • Säureblocker (z. B. Omeprazol)
  • Antazida (z. B. Talcid, Maaloxan etc.)
  • Cholesterinsenker
  • Medikamente gegen Harnsteine etc.

Eisenmangel durch innere Blutungen

Andere Ursachen sind unbemerkte innere Blutungen (z. B. durch ein Magengeschwür oder Darmkrankheiten) oder auch Hämorrhoiden.

Selbst bei Sportlern soll dieser Faktor eine wichtige Ursache für Eisenmangel darstellen, da bei starker körperlicher Belastung häufig innere Mikroblutungen entstehen, die dann mit Eisenverlusten einhergehen.

Eisenmangel durch Magensäuremangel

Ein Magensäuremangel kann ebenfalls nicht nur zu Eisenmangel, sondern generell zu einem Mineralstoffmangel führen, denn nur mit ausreichend Magensäure können die Mahlzeiten entsprechend aufgeschlossen und die Mineralstoffe später im Darm auch resorbiert werden.

Die einfachste Möglichkeit, um die Bildung der Magensäure und anderer Verdauungssäfte anzuregen, sind natürliche Bitterkräuter z. B. in Pulverform (z. B. Bitter-Basenpulver von Sonnentor) oder als alkoholfreies Kräuterelixier (z. B. Bittrio von Herbaria).

 

Eine vegane oder vegetarische Ernährung wird zwar auf vielen Seiten im Internet ebenfalls als Risikofaktor für einen Eisenmangel aufgeführt, hat sich in Studien jedoch nur selten bewahrheitet.

Vegane Ernährung: Keine Ursache für Eisenmangel

Schon 1981 zeigte sich in einer Studie mit Adventisten, die sich aus Glaubensgründen meist vegetarisch ernähren, dass die Teilnehmer ausreichend hohe Eisen- und Zinkspiegel aufwiesen, obwohl ihre Ernährung arm an leicht verfügbarem Eisen und Zink und gleichzeitig reich an Phytinsäure sei.

2003 schrieben Forscher im American Journal of Clinical Nutrition, dass Vegetarier zwar in manchen Fällen niedrigere Zink- und Eisenspiegel aufwiesen, sie dadurch aber offensichtlich keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten hätten – im Gegenteil, man glaube eher, dass moderat niedrigere Eisenspiegel sogar gesünder seien und vor chronischen Krankheiten schützen könnten. Eine Eisensupplementierung sei hingegen kritisch zu betrachten.

Ein Jahr später zeigte auch die Deutsche Veganer-Studie der Universität Hannover, dass insbesondere vegan lebende Frauen niedrige Eisenspiegel aufweisen, obwohl sie mit der Ernährung sogar mehr Eisen aufnehmen als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Eine Blutarmut (Eisenmangelanämie) aber hatten nur drei der untersuchten 75 Frauen.

Eisenmangel bei Veganerinnen seltener als bei Fleischesserinnen

Wenn man sich jetzt die Häufigkeit einer Eisenmangelanämie bei Frauen in Europa betrachtet, so stösst man auf die folgende Information: Eine von zehn Frauen leidet in Europa an einer Eisenmangelanämie. Das bedeutet wiederum, dass von allen Frauen 10 Prozent an einer Eisenmangelanämie leiden, obwohl sie sich „ganz normal“ ernähren, also auch Fleisch, Wurst und Fisch essen.

In der Veganer-Studie aber waren es nur drei Frauen von 75, was lediglich 4 Prozent entspricht. Veganerinnen scheinen somit seltener einen manifesten Eisenmangel zu entwickeln als ihre Fleisch essenden Geschlechtsgenossinnen.

Eine japanische Studie aus dem Jahr 2009 bestätigt, dass die Art der Ernährung nicht mit einem Eisenmangel korreliert, man also nicht anhand der Ernährung sagen kann, ob jemand nun zu einer Eisenmangel-Risikogruppe gehört oder nicht.

Im Jahr 2014 untersuchten Watanabe et al., ob eine vegane Ernährung den Menschen mit allen Nähr- und Vitalstoffen versorgen kann. Zwar entdeckten die Forscher grenzwertige Spiegel bei Vitamin B12, wenn dieses nicht supplementiert wurde (was nicht weiter überraschte), doch befanden sich die Eisenwerte im normalen Bereich.

Die Wissenschaftler betonten dabei, dass die Probanden eine vollwertige und gesunde vegane Ernährung praktizierten, die auch Meeresgemüse (Norialgen) und verschiedene Pilze enthielt. Denn eine ungesunde vegane Ernährung kann – genauso wie eine ungesunde omnivore Ernährung – zu Nährstoffmängeln und somit auch zu Eisenmangel führen.

Deckung des Eisenbedarfs nicht möglich bei ungesunder veganer Ernährung

Im Februar 2016 veröffentlichte das Journal of the American Osteopathic Association einen Artikel von Forschern der Mayo Clinic. Sie schrieben:

„Inzwischen ernähren sich 2 Prozent der US-amerikanischen Bevölkerung vegan und viele Studien haben längst gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Sie ist sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System, mindert die Sterblichkeit an gewissen Herzkrankheiten, senkt Bluthochdruck, Blutfette und Übergewicht, lindert Diabetes-Symptome und reduziert das Krebsrisiko.“

Trotz dieser Vorteile sollten jedoch auch Veganer auf eine gesunde Ernährung achten, denn allein „vegan“ ist noch lange nicht gesund. So kann man den lieben langen Tag Kekse, Chips, Kuchen, Brötchen, Schokolade, Crispies, Joghurt etc. essen und das Ganze – wenn es vegane Kekse, Chips etc. sind – vegan nennen. Mängel sind hier (wie bei jeder anderen ungesunden Ernährung) natürlich vorprogrammiert.

Ein Omega-3-Fettsäuren-Mangel kann sich beispielsweise entwickeln, ein Calciummangel, ein B12-Mangel und eben auch ein Eisenmangel – so die Forscher der Mayo Clinic.

Wie aber kann man sich nun so vegan ernähren, dass man gut mit Eisen versorgt ist? Zunächst interessiert natürlich der Eisenbedarf:

Eisen – Der Bedarf

Kinder (4 Monate bis 7 Jahre) 8 mg
Kinder (7 bis 10 Jahre) 10 mg
Jugendliche (10 – 19 Jahre) 12 (Jungen) – 15 mg (Mädchen)
Erwachsene 10 mg für Frauen nach den Wechseljahren und für Männer 15 mg für Frauen im gebärfähigen Alter
Stillende Frauen 20 mg
Schwangere Frauen 30 mg

Die genannten Eisenmengen bezeichnen jedoch nicht den tatsächlichen Bedarf. Dieser liegt bei ungefähr einem Zehntel der jeweils angegebenen Menge. Da vom Nahrungseisen jedoch nur ein geringer Prozentsatz resorbiert werden kann (5 bis 10 Prozent), muss man ein Vielfaches des tatsächlichen Bedarfs zu sich nehmen, um sich mit ausreichend Eisen zu versorgen.

Die Resorptionsmenge bleibt jedoch nicht immer gleich. Sie hängt auch vom persönlichen Bedarf ab. Liegt ein Eisenmangel vor, dann kann die Resorptionsrate auf bis zu 30 Prozent steigen.

Das heisst, wenn der Körper mehr Eisen braucht, kann er auch das in der Nahrung vorhandene Eisen besser nutzen – auch wenn die Nahrung nur wenig Eisen enthalten würde.

Ausserdem gibt es Faktoren, die zu einer noch besseren Resorptionsrate beitragen (Vitamin C, Probiotika) und es gibt Faktoren, die die Resorption verschlechtern (Phytinsäure, Polyphenole, Calcium), so dass man mit diesem Wissen seine persönliche Eisenresorption sehr gut beeinflussen und verbessern kann. (Details dazu weiter unten)

Eisenbedarf vegan decken

Um den Eisenbedarf vegan oder mit sonst einer Ernährung zu decken, geht man immer auf dieselbe Weise vor (natürlich vorausgesetzt, dass kein manifester Eisenmangel mit Anämie vorliegt, der einen Arztbesuch erforderlich macht):

  1. Zunächst einmal sucht man sich jene Lebensmittel heraus, die hohe und mittlere Eisenwerte aufweisen und die man mag. Aus diesen Lebensmitteln stellt man sich Mahlzeiten zusammen.
  2. Dazu isst oder trinkt man solche Lebensmittel, die die Eisenresorption fördern.
  3. Gleichzeitig meidet man jene Lebensmittel, die die Eisenresorption hemmen.

1. Vegane Lebensmittel mit viel Eisen

Nachfolgend finden Sie vegane Lebensmittel, die sich gut für die Eisenversorgung eignen (wenn nicht anderes angegeben, dann immer pro 100 Gramm):

Eisenreiche Nüsse und Saaten (ungekeimt)

  • Kürbiskerne 12,5 mg
  • Hanfsaat geschält 3 – 4 mg Eisen pro 30 Gramm
  • Leinsamen 8 mg
  • Pistazien 7 mg
  • Sonnenblumenkerne 6 mg
  • Pinienkerne 5 mg
  • Mandeln und Haselnüsse 4 mg
  • Cashewkerne 3 mg

Eisenreiche Trockenfrüchte

  • Getrocknete Pfirsiche 6,5 mg
  • Getrocknete Aprikosen 4,4 mg
  • Getrocknete Feigen 3,2 mg
  • Getrocknete Banane 2,8 mg
  • Getrocknete Pflaumen 2,3 mg
  • Rosinen 2 mg
  • Getrocknete Datteln 1,9 mg

Eisenreiches grünes Blatt- und Wildgemüse (ideal im grünen Smoothie)

  • Basilikum (z. B. als Pesto) 7 mg
  • Dill 5,5 mg
  • Breitwegerich 4 mg
  • Brennnessel 4 mg
  • Petersilie 3,6 mg
  • Spinat frisch 3,5 bis 4 mg (gefrorener Spinat oft nur noch die Hälfte)
  • Löwenzahn 3 mg
  • Gartenkresse 3 mg
  • Feldsalat 2 mg
  • Radicchio/Endivien 1,5 mg
  • Kultursalate (Kopf-/Eis-) 0,5 mg

Eisenreiches Gemüse

  • Topinambur 3,7 mg
  • Schwarzwurzel 3,3 mg
  • Kohlarten 0,5 – 2 mg
  • Rote Bete 1 mg
  • Die meisten Gemüsearten liefern zwischen 0,5 und 1,5 mg Eisen.

Eisenreiche Hülsenfrüchte (uneingeweicht)

  • Linsen 8 mg
  • Kichererbsen 6 mg
  • Erbsen 5 mg
  • Frische grüne Erbsen 2 mg
  • Tofu 5 mg

Eisenreiche Getreide und Pseudogetreide (ungekeimt)

  • Amaranth 9 mg
  • Quinoa 8 mg
  • Hirse 7 mg
  • Haferflocken 5 mg
  • Dinkel/Grünkern 4 mg
  • Buchweizen 3,5 mg
  • Vollkornreis 3,2 mg

Bitte beachten Sie: Nährwerte und somit auch die Eisenwerte eines Lebensmittels können naturgemäss schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig, z. B. von der jeweiligen Sorte, der Anbau- und Düngemethode, der Bodenqualität, dem Klima, dem Herkunftsland, dem Erntezeitpunkt, der Lagermethode, der Lagerdauer etc. Die von uns angegebenen Werte stellen daher nur einen Anhaltspunkt dar und können in der Realität auch unter- oder überschritten werden.

Mit Eisen künstlich angereicherte Fertig-Lebensmittel

Im Supermarkt gibt es überdies vegane Nahrungsmittel, die künstlich mit Eisen angereichert wurden. Dazu zählen Frühstückscerealien (Müslis, Cornflakes, Crunchys etc.), manche Getränke und Müsliriegel.

Derartige Fertigprodukte sind nicht empfehlenswert. Abgesehen davon, dass sie meist sehr viel Zucker enthalten, bergen sie die Gefahr eines Eisenüberschusses. Denn isst man davon regelmässig, verliert man schnell den Überblick, wie viel Eisen man denn jetzt schon verzehrt hat. Im Nu ist es zu viel – vor allem bei Kindern, die ja einen deutlich niedrigeren Eisenbedarf haben als Erwachsene.

Isst ein siebenjähriges Kind beispielsweise ein mit Eisen angereichertes Crunchy zum Frühstück, trinkt ein Glas mit Eisen angereicherten Saft und isst in der Schule einen mit Eisen angereicherten Müsliriegel, dann hat es im Nu die 2,5fache Eisenmenge aufgenommen, als es überhaupt bräuchte. Dabei sind all die anderen Lebensmittel, die es sonst noch isst und die ja auch noch Eisen liefern, gar nicht mit eingerechnet. Achten Sie daher beim Kauf der genannten Fertigprodukte darauf, ob diese womöglich mit Eisen angereichert sind.

Ein Eisenüberschuss über mit Eisen angereicherte Lebensmittel aber kann nun zu Herz-Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose, Krebs und Diabetes beitragen. Denn dem Körper stehen für Eisen keine Mechanismen zur Verfügung, mit denen er den Eisenhaushalt regulieren könnte. Zu viel Eisen kann also nicht einfach über eine verstärkte Ausscheidung wieder aus dem Körper entfernt werden.

Sogar das Bundesinstitut für Risikobewertung findet daher, dass die Risiken eines möglichen Eisenüberschusses durch angereicherte Lebensmittel eindeutig überwiegen. Achten Sie daher beim Kauf von den genannten Fertigprodukten, ob diese womöglich mit Eisen angereichert sind.

2. Was fördert die Eisenresorption?

Ernährt man sich jedoch von gesunden und frischen veganen Lebensmitteln, dann lohnt es sich, jene Faktoren zu berücksichtigen, die die Eisenresorption aus dem Darm oder generell den Eisenstoffwechsel verbessern können.

Neben den oben aufgeführten Massnahmen zur Vermeidung eines Phytinsäureüberschusses (z. B. Einweichen, Keimen und Probiotika) gehören dazu auch u. a. bestimmte Aminosäuren und natürlich das Vitamin C.

Bestimmte Aminosäuren fördern die Eisenaufnahme

Die Aminosäuren Methionin und Cystein können die Eisenaufnahme verbessern. Beide sind z. B. in hohen Mengen im Reisprotein enthalten, was bei veganer Ernährung – die oft proteinarm ist – in jedem Fall eine gute Nahrungsergänzung darstellen würde.

Zwiebeln und Knoblauch fördern die Eisenaufnahme

In einer indischen Studie aus 2010 konnte gezeigt werden, dass Zwiebeln und Knoblauch – ob roh oder gekocht – die Eisen- und die Zinkaufnahme aus einer Getreidemahlzeit fördern können.

Früchte fördern die Eisenaufnahme

Früchte enthalten nicht nur Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessern kann, sondern auch organische Säuren und Fructose, die sich beide ebenfalls positiv auf den Eisenhaushalt auswirken.

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Die Verwertbarkeit von dreiwertigem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann sehr leicht gesteigert werden, einfach indem man zu pflanzlicher Kost auch Vitamin-C-reiche Kost oder Vitamin-C-reiche Getränke zu sich nimmt. Denn Vitamin C deaktiviert die Phytinsäure in Getreide, Nüssen, Ölsaaten und Hülsenfrüchten.

Man schneidet also ins Müsli frische Früchte, isst den Hirseauflauf mit viel Gemüse, knabbert zum Vollkornbrot eine rote Paprikaschote und isst Kürbiskerne und Nüsse mit frischem Salat etc.

Vitamin C fördert übrigens nicht nur die Eisenaufnahme, sondern beeinflusst den Eisenstoffwechsel an allen Ecken und Enden – wie erst im Jahr 2014 australische Forscher von der University of Sidney erklärten:

„Vitamin C verbessert nicht nur die Eisenresorption im Darm, sondern auch die Eisenaufnahme in die Zelle. Vitamin C stimuliert die Bildung des Speichereisens (Ferritin), hemmt den Abbau des Speichereisens und reduziert die Eisenverluste aus der Zelle.

Vitamin C ist für den Eisenhaushalt daher eine so grosse Stütze, dass schon allein der erhöhte Verzehr von Vitamin C so manchen Eisenmangel beheben kann (ohne dass man gleichzeitig die Eisenmenge der Nahrung erhöhen müsste).

In einer Studie gab man indischen Kindern mit Eisenmangel zwei Monate lang jeden Tag 100 mg Vitamin C zum Mittagessen und 100 mg Vitamin C zum Abendessen. Die Kinder erhielten weder eine eisenreichere Ernährung noch Eisenpräparate. Die Mahlzeiten waren vegetarisch. Die meisten Kinder konnten allein durch diese Massnahme von ihrem Eisenmangel geheilt werden.

Das Vitamin C sollte am besten direkt zu den Mahlzeiten genommen werden. Doch genügt es auch, wenn es innerhalb von ein bis zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit verspeist wird.

Auch müssen es nicht 200 mg pro Tag sein – wie in oben beschriebener Studie. Man weiss, dass in Sachen Eisenaufnahme auch schon die Hälfte genügt.

Wirksame Vitamin-C-Quellen sind die folgenen Früchte und Gemüse (immer pro 100 g des rohen Lebensmittels, wenn nicht anders angegeben):

Vitamin-C-reiche Früchte:

  • Sanddornsaft 260 mg
  • Schwarze Johannisbeeren 170 mg
  • Papaya 80 mg
  • Erdbeeren 60 mg
  • Orangen/frisch gepresster Orangensaft 50 mg

Vitamin-C-reiche Gemüse, Kräuter und Salate:

  • Petersilie 160 mg
  • Bärlauch 150 mg
  • Paprika rot 120 mg
  • Rosenkohl 110 mg
  • Grünkohl 100 mg
  • Brokkoli gekocht 90 mg
  • Fenchel 90 mg
  • Kresse/ Brunnenkresse 60 mg
  • Kohlrabi 60 mg
  • Spinat 50 mg

Vitamin-C-reiche Nahrungsergänzungsmittel

  • Acerolapulver Bio 400 mg pro 3 g
  • Acerola Tabs 180 mg pro 3 Tabs
  • Moringapulver 70 mg pro 10 g

3. Was behindert die Eisenaufnahme?

Gleichzeitig gibt es Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen und die Sie am besten nicht gemeinsam mit einer eisenhaltigen Mahlzeit essen oder trinken sollten.

Kaffee, Kakao und Tee können die Eisenaufnahme hemmen

Kaffee, Kakao, Schwarz- und Grüntee, aber auch Kräutertees und Rotwein sind typische Hemmer der Eisenresorption. Sie hemmen die Aufnahme des Eisens insbesondere aufgrund ihres hohen Polyphenolgehalts.

Polyphenole sind zwar sehr gesund, da sie mit ihrer antioxidativen Wirkung vor nahezu jeder Krankheit schützen, indem sie den oxidativen Stress des Körpers reduzieren helfen und freie Radikale ausschalten. Wer aber einen niedrigen Eisenspiegel hat, sollte polyphenolreiche Getränke besser in einem mehrstündigen Abstand zu einer eisenhaltigen Mahlzeit trinken.

Wissenschaftler der ETH Zürich (Technische Hochschule) schrieben im Jahr 1999 im British Journal of Nutrition, dass eine Tasse Kaffee, Schwarz-, Grün- oder Kräutertee (mit ca. 100 – 400 mg Polyphenolen) potente Eisenhemmer seien, wenn sie zu einer Getreidemahlzeit getrunken würden. Hier einige Beispiele der Untersuchungsergebnisse:

  • Schwarztee hemmte die Eisenaufnahme aus Getreide um bis zu 94 Prozent.
  • Pfefferminztee tat dies um bis zu 84 Prozent.
  • Kakao um 71 Prozent
  • Eisenkrauttee um 59 Prozent
  • Lindenblütentee um 52 Prozent
  • Kamillentee um 42 Prozent

Gibt man Vitamin C in Form von Zitronensaft in den Tee, dann kann das Vitamin den hemmenden Effekt der Polyphenole auf die Eisenaufnahme teilweise wieder aufheben. 50 mg Vitamin C wären erforderlich, um die hemmende Wirkung von 100 mg Polyphenolen (z. B. das EGCG im Grüntee) wieder aufzuheben.

In einer Tasse mit 150 ml Fassungsvermögen können jedoch bis zu 150 mg EGCG enthalten sein, was natürlich super ist, wenn es um die Gesundheitsprävention geht, da EGCG der berühmte krebsfeindliche Stoff des Grüntees ist.

Hat man es jedoch auf das Eisen abgesehen, trinkt man den Grüntee lieber nicht zum Essen – zumal im Umkehrschluss das Eisen auch die Wirkung der Polyphenole hemmt, so dass man letztendlich von keinem von beiden so richtig profitieren kann.

Gewürze können die Eisenaufnahme hemmen

Nicht immer ist die Sache mit den Polyphenolen eindeutig. Obwohl Chili beispielsweise weniger Polyphenole enthält als Kurkuma, zeigte sich in einer thailändischen Studie, dass zwar Chili, nicht aber Kurkuma die Eisenresorption hemmte.

Bei Eisenmangel also besser mit Kurkuma würzen und die scharfe Schote links liegen lassen.

Calcium kann die Eisenaufnahme hemmen

Gibt man Milch zu Kaffee oder den genannten Getränken, so mindert dies ihre hemmende Wirkung auf die Eisenaufnahme in keinster Weise. Im Gegenteil. Milch ist bekanntlich calciumreich und Calcium gilt als Eisenhemmer. Calcium hemmt überdies nicht nur die Resorption des Eisens aus pflanzlicher Nahrung (Nichthämeisen), sondern auch die Aufnahme des Eisens aus Fleisch (Hämeisen).

Daher sollten Sie auch keine hochdosierten Calciumpräparate (oder andere hochdosierten Mineralstoffpräparate) zeitgleich mit eisenreichen Lebensmitteln oder Eisenpräparaten zu sich nehmen.

Phosphate können die Eisenaufnahme hemmen

Verarbeitete Milchprodukte wie Schmelzkäse, Eis und Desserts enthalten häufig Phosphate. Es handelt sich dabei um Schmelzsalze, Konservierung- und Säuerungsmittel oder Emulgatoren. Phosphate aber hemmen ebenfalls die Eisenresorption.

Phosphate sind überdies auch in Softdrinks in Form der Phosphorsäure enthalten, so dass Sie – wenn Sie Probleme mit der Deckung Ihres Eisenbedarfs haben – Milchprodukte und Softdrinks besser meiden sollten.

 

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Quelle:

Zentrum der Gesundheit

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