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Mango, die Königin der Früchte: Wissenswerte Vorteile und Nährwertangaben (wissenschaftlich fundiert)

30. Mai 2019 | Autarkie | Freies Leben | Gesundheit | Ernährung | Medizin | connectiv.events

Mango ist eine köstliche und erfrischende tropische Frucht und für Ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt. Mangos erhalten viele Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Der Verzehr von Mangos kann helfen, die Verdauung zu verbessern, Haar und Haut gesund und schön zu erhalten, Gewicht zu verlieren und auch die Augen zu schützen.

Allgemein bekannt ist der Verzehr des Fleisches der Mangofrucht. Aber auch die Mangoschalen sind essbar und eine gute Quelle für Ballaststoffe, pflanzliche Antioxidantien, Vitamin C und Vitamin E.

Mangos und Mangoschalen werden zerkleinert und als erfrischende süße Snacks, Smoothies, herzhaft-süße Mangosalsa oder als Puree zubereitet.

Was sind Mangos?

Mangos sind eine saftige tropische Frucht mit einer dicken Schale, die das saftige gelbe Fleisch im Inneren schützt. Mangos wachsen hauptsächlich in Südasien, wo die Mangifera indica die beliebteste Art der Mango beheimatet ist. Sie wird auch als „König der Früchte“ bezeichnet.

Es ist eine längliche, in der Größe variierende Frucht, wobei einige Sorten bis zu 25 cm  lang werden. Die Schale der reifen Mangofrucht hat eine ledrige Textur mit grüner, gelber oder rötlicher Farbe. Die meisten finden, dass Mangos einen süßen, tropischen Geschmack mit leichten säuerlichen Obertönen haben. Reife Mangos haben ein sehr saftiges Fruchtfleisch mit einer faserigen Textur.

Forscher haben erkannt, dass die meisten Teile des Mangobaums und der Mangofrucht gute therapeutischen Eigenschaften haben, wie z.B.:

  • antimikrobiell
  • antimykotisch
  • entzündungshemmend
  • antidiabetisch
  • antihypertensive Wirkung.

 

 

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Nährwert der Mango

Der köstliche, saftige Geschmack frischer, reifer Mangos sowie ihr hoher Nährwert machen es leicht, sie zu lieben.

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten enthält eine Portion von 100 g Mango zirka 60 Kalorien. Eine Tasse Mangostücke (165 g) ohne Schale enthält ungefähr 99 Kalorien.

Die Süße der Mangos ergibt sich aus ihrem Zuckergehalt. 100 Gramm Mangofleisch enthalten etwa 13 Gramm  Fruchtzucker. Auch wenn es den Anschein hat, dass Mangos viel Zucker enthalten, überwiegen die gesunden Nähr- und Ballaststoffe.

Eine Tasse geschnittene Mango (165 g) enthält etwa 3 g Ballaststoffe, was 12% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Mangos enthalten kaum Protein –  ca. 0,8 g, das sind 2% der RDI.

Im Vergleich zu anderen Früchten enthalten Mangos mehr Kohlenhydrate, die meist in Form von Fruchtzucker vorliegen. Eine Tasse Mango-Stücke (165 g) hat  durchschnittlich 28 g Kohlenhydrate und einen GI-Wert von 8.

Viele der gesundheitlichen Vorteile der Mangos beruhen auf ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Zum Beispiel enthält eine ganze Mango rund 53 mg Vitamin C, das ist fast der gesamte tägliche Vitamin-C-Bedarf!

Eine Tasse Mango-Stücke enthält auch:

  • 25% des täglichen Vitamin-A-Bedarfs
  • 1,8 mg Vitamin E (9% RDI)
  • 6,9 mcg Vitamin K (9% RDI)
  • einen hohen Gehalt an vielen Vitaminen der B-Gruppe
  • sowie Kupfer, Kalzium, Kalium, Magnesium, Selen und Eisen

Die Erforschung der medizinischen Eigenschaften der Mango hat ergeben, dass die Frucht reich an Polyphenolen ist, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Diese Mikronährstoffe, sowie Vitamin C und Vitamin E helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken.

 

Nährwert der Mangohaut

Studien haben gezeigt, dass die Schale von Mangos starke Antioxidantien enthält, wobei die Schale von reifen Mangos mehr Antioxidantien als unreife. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin E und Ballaststoffe.

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Wofür sind Mangoes gut?

Mangos eignen sich, neben der Möglichkeit als leckeres Dessert, hervorragend dazu, um ein breites Spektrum von Gesundheitsproblemen und -anliegen zu behandeln.

Der hohe Gehalt an Vitamin C und Vitamin E in Mangofrüchten hilft, das Immunsystem zu stärken und Haut und Haare zu verbessern. Diese Antioxidantien sind für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit und die Erhaltung der Lebergesundheit unerlässlich, ganz zu schweigen von den krebsbekämpfenden Eigenschaften.

Mineralien, wie Kalium und Magnesium, die in Mangos im Überfluss vorhanden sind, unterstützen die Regulierung von Blutdruck und die Gesunderhaltung des Herzens. Der Verzehr von Mangofleisch und Mangohaut ist aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch gut für die Verdauung. Medizinische Studien zeigen, dass Mangorindenextrakte antivirale, entzündungshemmende Eigenschaften und eine schmerzstillende Wirkung aufweisen.

 

Kannst du Mangohaut essen?

Die meisten Menschen werfen Mangoschalen weg, wenn sie Mangos zum Verzehr vorbereiten.

Wissenschaftliche Studien haben zum Beispiel ergeben, dass Extrakte aus Mangoschalen gut für Menschen mit Diabetes sind. Mangohäute enthalten Polyphenole, Carotinoide (beide Antioxidantien) und Ballaststoffe, die antidiabetische Eigenschaften haben.

Die Schale einiger Mangosorten kann bis zu 72% Ballaststoffe enthalten. Die Schale enthält auch einen hohen Anteil an den Vitaminen C und E. Diese Vitamine sowie Ballaststoffe wurden zur Vorbeugung von Alzheimer, Katarakt und Krebs eingesetzt.

Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Mangoschalen stärkere Antioxidantien enthalten als Mangofleisch! Extrakte aus Mangoschalen sind eine gute Quelle für Phenole, die möglicherweise bei der Krebsbehandlung eingesetzt werden. In Anbetracht der Tatsache, dass die Mangoschale so gut für Ihre Gesundheit ist und etwa 20% der Mangofrucht ausmacht, sollten Sie es sich zweimal überlegen, bevor Sie sie entsorgen.

Eine Vorsichtsmaßnahme beim Verzehr der essbaren Haut einer Mango: Es ist bekannt, dass sie bei einigen Menschen allergische Reaktionen auslöst und Kontaktdermatitis verursacht. Sie sollte auch unbehandelt sein.

 

Wie man Mangoschalen sicher isst

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Mangoschalen essen können. Auch wenn die Schale der Mangofrucht ziemlich hart ist, kann man in eine Mango beißen, so wie man einen Apfel essen würde.

Es ist wichtig, die Mangoschale vor dem Verzehr gründlich zu waschen, um Pestizide zu entfernen. Eine ausgezeichnete Möglichkeit, Mangoschalen zu essen, ist, eine Mango zu zerkleinern, ohne die Haut zu entfernen, und einen Smoothie mit dem Fleisch und der Schale zu machen. Auf diese Weise erhalten Sie die ganze Güte der Mangoschale in einem köstlichen, gesundheitsfördernden Smoothie.

Einige verwenden die Haut einer geschälten Mango und trocknen sie im Ofen, um köstliche Mangoschalen-Chips herzustellen.

Bei einigen Arten von reifen Mangos können Sie die Schale der Mango über Salate, Haferflocken oder Desserts reiben, um den Nährwert Ihrer Speisen zu verbessern.

 

 

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Wofür sind Mangoes gut? 11 Vorteile des Verzehrs von Mango-Früchten

Schauen wir uns die vielen Gründe genauer an, warum der Konsum von Mangoscheiben, Mangopüree oder Mangobrocken gut für Ihre Gesundheit ist.

  • Mangos können die Augengesundheit verbessern.
  • Eine Portion Mangos jeden Tag zu essen kann helfen, Ihr Sehvermögen zu schützen, da sie Vitamin A und Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin enthalten.
  • Das British Journal of Ophthalmology berichtete, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit Lutein und Zeaxanthin dazu beitragen kann, die Augen vor Makuladegeneration zu schützen. Mangos gehörten zu einigen der aufgeführten Früchte, die eine gute Quelle für diese Mikronährstoffe sind.
  • Forscher des National Eye Institute sagen, dass nährstoffreiche Diäten mit Vitamin C, Vitamin E, Kupfer, Lutein und Zeaxanthin zum Schutz vor altersbedingten Augenerkrankungen beitragen können.
  • Andere Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A in der Ernährung zum Schutz vor dem Grauen Star beitragen kann.
  • Eine Tasse Mangobrocken (165 g) versorgt Sie mit 1262 IE Vitamin A, was 25% Ihrer RDI ausmacht. Diese Portionsgröße deckt auch 76% des täglichen Vitamin C-Bedarfs und 9% des Vitamin E-Bedarfs ab.
Mangos helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken

Das tägliche Essen von Mangos ist gut für Ihren Blutzuckerspiegel, wenn Sie sie in Maßen konsumieren.

Eine Studie mit Männern ergab, dass die Einnahme von 50 Gramm gefriergetrocknetem Mangomark in einem Shake täglich dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 400 g Mangomasse für 42 Tage dazu beitragen kann, ein Gleichgewicht zwischen Blutzucker und Insulin bei übergewichtigen Erwachsenen aufrechtzuerhalten.

Obwohl Mangos viel natürlichen Fruchtzucker enthalten, haben Studien gezeigt, dass das tägliche Essen von Mangos keine Gewichtszunahme verursacht. Tatsächlich kann der Mango-Konsum dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei adipösen Frauen und Männern zu senken.

 

Mangos können für Diabetiker gut sein

Immer mehr wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Diabetiker sicher große Mengen an Mangos essen können.

Einige Leute behaupten, dass Mangos zu den Früchten gehören, die man vermeiden sollte, wenn man Diabetiker ist. Die Zeitschrift Food & Function berichtete jedoch 2015, dass Studien zeigen, dass Mangos einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben und helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Mangos könnten Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen.

Die American Diabetes Association listet auch Mangos in den gängigen Früchten auf, die Diabetiker genießen können.

 

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Mango-Konsum hilft, Ihr Herz gesund zu halten

Der hohe Gehalt an Mineralien und Antioxidantien in frischen, reifen Mangos bedeutet, dass das Essen von Mangos gut für das Herz ist. Die meisten Ernährungswissenschaftler und Ärzte sind sich einig, dass eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse gut zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet ist.

Eine Studie ergab, dass der tägliche Konsum von Mango bei Männern, die nicht übergewichtig waren, zu einem niedrigeren Blutdruck führte. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass zwei Tassen Mango-Einnahme akute (zweistündige) positive Auswirkungen auf den systolischen Blutdruck bei gesunden postmenopausalen Frauen hatten.

Andere Studien weisen darauf hin, dass Früchte, die reich an Antioxidantien wie Mango sind, eine gute Herzgesundheit fördern und helfen können, Herzinfarkte zu verhindern.

Wussten Sie, dass der Verzehr von mehr frischen Früchten und Gemüse eine der einfachen Entscheidungen im Lebensstil ist, die Ihr Risiko für einen Herzinfarkt senken könnten?

 

Mango kann Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren

Mangos sind aufgrund ihres hohen Nährstoff- und Ballaststoffgehalts gut für die Gewichtsabnahme.

Eine Studie mit Probanden ergab, dass die Ergänzung der Nahrung durch gefriergetrocknete Mango dazu beitrug, die Glukosetoleranz zu verbessern und die Fettleibigkeit zu reduzieren. Wissenschaftler stellten fest, dass der Konsum von Mango dazu beitrug, einen Anstieg des Körperfetts zu verhindern, wenn Mäuse eine fettreiche Ernährung erhielten.

Die Ärzte von WebMD sagen, dass die Erhöhung des Ballaststoffgehalts ein wichtiger Weg ist, um sicher abzunehmen und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu kontrollieren. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen und können zu einem geringeren Kalorienverbrauch führen.

Der Verzehr von essbarer Mangohaut könnte auch eine gute Möglichkeit sein, aufgrund des Ballaststoffgehalts Gewicht zu verlieren. Die Erforschung der Vorteile der Mangohaut zeigt, dass die Schale aus 40 bis 70% Ballaststoffen besteht.

Andere Studien haben gezeigt, dass neben dem Ballaststoffgehalt auch Phytochemikalien in der Mangoschale einen Anti-Fettleibigkeitseffekt haben könnten.

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Mangos zu essen ist gut für Ihre Verdauung.

Es gibt viele Gründe, warum Mangos eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihrer Ernährung sind, wenn Sie Ihre Verdauung verbessern wollen.

Der Verzehr von Mangos ist gut für die Verdauung, denn ihr hoher Ballaststoffgehalt erleichtert den Stuhlgang. Ballaststoffe sind für den regelmäßigen Stuhlgang unerlässlich, und eine ganze Mango enthält fast 4 g Ballaststoffe, was 15% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme entspricht.

Mangos enthalten auch entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, Darmentzündungen zu reduzieren. Die Forschung an Mangos hat herausgefunden, dass sie Gallotannine enthalten, die helfen können, Magenentzündungen im Zusammenhang mit Colitis ulcerosa zu lindern.

Du kannst auch Mango konsumieren, um den Stuhlgang bei Verstopfung zu aktivieren und die Schmerzen zu lindern. Eine klinische Studie am Menschen ergab, dass der Verzehr von 300 Gramm Mangobrocken pro Tag die Symptome von Verstopfung verbessert und die gastrointestinale Entzündung reduziert.

 

Mango enthält Verbindungen, die gut für die Gesundheit des Gehirns sind

Das tägliche Essen einer Tasse Mangoscheiben kann helfen, die kognitivne Funktionen zu verbessern.

Eine Studie über die antioxidative Wirkung von Mangofruchtextrakt ergab, dass Mangos die Gehirnfunktion positiv beeinflussen. Wissenschaftler fanden heraus, dass Mangofrüchte geholfen haben, die Auswirkungen von Stress auf das Gehirn von Mäusen zu verringern. Die Forschung ergab, dass der Konsum von Mangos helfen könnte, das Gedächtnis zu verbessern und leichte kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern.

 

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Mango kann die sichtbaren Zeichen des Alterns reduzieren

Aufgrund der Menge an Vitamin C, Vitamin E und Antioxidantien in der Mango ist es nicht verwunderlich, dass Mangos eine Anti-Aging-Wirkung auf die Haut haben.

Tatsächlich kann der regelmäßige Verzehr von Mangos helfen, das Auftreten von feinen Linien und Falten zu verhindern oder zu verzögern.

In einem Experiment fanden Wissenschaftler heraus, dass ein Getränk mit Mangoextrakt Hautschäden durch UVB-Strahlung verhindert. Gesunde Verbindungen in der Mango schienen eine Schädigung der Kollagenfaser zu verhindern und die Bildung von Falten zu verhindern.

 

Mangos helfen, Ihre Haut und Ihr Haar gesund zu halten

Mangos enthalten auch viele der Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien, die benötigt werden, um gesundes Haar und gesunde Haut zu erhalten und zu fördern.

Zum Beispiel, wenn Sie eine Tasse geschnittene Mango konsumieren, erhalten Sie massive 45 mg Vitamin C, was 3/4 der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Die Zeitschrift Nutrients berichtete 2017, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C notwendig ist, um die Kollagenproduktion anzuregen und eine Barrierefunktion gegen Zellschäden zu bieten. Vitamin C-Mangel ist mit Faltenbildung, langsamer Wundheilung und trockenen Hautverhältnissen verbunden.

Mangos sind auch eine gute Quelle für Beta-Carotin, das auch für eine gesunde Haut und zum Schutz der Haut vor UV-Strahlung benötigt wird.

 

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Mangos sind gut für die Gesundheit der Leber

Einer der gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Mangofrüchten und Mangoschalen ist, dass sie helfen, Ihre Leber vor Schäden zu schützen.

Die Forschung hat herausgefunden, dass Mango ein funktionelles Lebensmittel mit vielen medizinischen Vorteilen ist. In einem Versuch half der Verzehr von Mango-Fleisch oder Mango-Peeling, die Leber von Ratten vor Alkoholschäden zu schützen.

Pflanzliche Antioxidantien wie Phenole in der Mango haben eine schützende Wirkung auf die Leber.

Mangos haben krebsbekämpfende Eigenschaften

Vitamin C-haltige Früchte und Antioxidantien wie Mangos stärken die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen und können helfen, chronische Krankheiten wie Krebs zu verhindern.

Mangos enthalten eine krebsbekämpfende Verbindung namens Mangiferin. Studien haben ergeben, dass Mangiferin hilft, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Mangoextrakte helfen auch, die Ausbreitung von Krebszellen zu hemmen und sogar die Größe von krebsartigen Tumoren zu reduzieren.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass der Verzehr von Mangofrüchten und Mangoschalen eine schützende Wirkung gegen Krebs hat. Wissenschaftler haben festgestellt, dass der Verzehr der ganzen, ungeschälten Mangofrucht sehr gesundheitsfördernd sein könnte und dazu beitragen könnte, die Ausbreitung bestimmter Krebszellen zu verhindern.

 

Wie wählt man die besten frischen Mangos aus?

Es scheint, dass es keine Nachteile gibt, Mangos in Maßen zu essen. Obwohl Mangos mehr Zucker enthalten als andere Früchte, mästen sie nicht, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Der hohe Ballaststoffgehalt der Mangos und die Fülle an Vitaminen und Mineralien machen Mangos zu einer guten Frucht mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Um den köstlichen, tropischen Geschmack der Mangos wirklich zu genießen, ist es wichtig, frische Mangos zu wählen.

Um die beste Mango auszuwählen, drücke die Mango sanft, um sicherzustellen, dass sie nicht zu hart oder zu weich ist. Es ist auch gut, sich daran zu erinnern, dass die Farbe einer Mango nichts über ihre Frische aussagt.

Sie können auch unreifen Mangos kaufen und sie für ein paar Tage bei Raumtemperatur in einer Papiertüte zur Reifung aufbewahren.

Um reife Mangos länger frisch zu halten, bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.

 

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