L-Tryptophanhaltige Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen können, sind Lebensmittel, die besonders viel L-Tryptophan (eine Aminosäure) und gleichzeitig möglichst wenige andere Aminosäuren enthalten.
L-Tryptophan wird im menschlichen Gehirn zur Produktion von Serotonin, unserem Glückshormon, gebraucht. Serotonin reguliert überdies den Schlaf-Wach-Rhythmus, zügelt den Appetit und lässt die Stimmung steigen (Niestroj 2000).
Ein hoher Serotoninspiegel ist also gleichbedeutend mit Entspannung und Gelassenheit – und folglich auch mit gutem Schlaf.
Ein Mangel an L-Tryptophan und damit an Serotonin kann hingegen nervös, ängstlich oder gar depressiv machen. Ein nervöser, ängstlicher oder gar depressiver Mensch hat jedoch nicht selten auch Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen (Cichoz-Lach 2010).
Ein wichtiger Tipp zum Einschlafen und bei Schlafstörungen ist daher, tryptophanhaltige Lebensmittel auszusuchen und diese verstärkt zu verzehren. Nun genügt es aber nicht, einfach tryptophanhaltige Lebensmittel zu essen oder zu trinken, da die Sache einen Haken hat.
Tryptophan muss ins Gehirn gelangen, damit daraus das beruhigende Serotonin hergestellt werden kann. Liefert nun jedoch ein tryptophanhaltiges Lebensmittel, wie z. B. Fleisch oder Milchprodukte zwar recht ansehnliche Tryptophanmengen, doch daneben auch noch viele andere Aminosäuren, die alle ebenfalls ins Gehirn reisen wollen, dann blockieren sich diese gegenseitig, so dass letztendlich nur wenig Tryptophan da ankommt, wo man es gerne hätte.
Daher wäre es sinnvoller, solche tryptophanhaltigen Lebensmittel auszusuchen, die einerseits tryptophanreich sind und andererseits nicht so sehr viel der anderen Aminosäuren enthalten.
Solcherart tryptophanhaltige Lebensmittel wären beispielsweise der Hafer oder die Cashewkerne. Nicht jeder verträgt jedoch als Betthupferl noch eine Schüssel Haferflocken oder eine Handvoll Cashewkerne.
Eine Alternative ist der Kakao. Sein Tryptophangehalt ist so hoch wie jener von Hafer. Zusätzlich enthält der Kakao Stoffe, die offenbar den Blutdruck senken können. Mit hohem Blutdruck schläft es sich bekanntlich schlecht. Kakao wirkt also mindestens gleich zweifach schlaffördernd. Einerseits durch seinen hohen Tryptophangehalt, andererseits durch seine blutdrucksenkende Wirkung.
Was also halten Sie von einem Schlummertrunk in Form einer heissen (oder im Sommer) kalten Schokolade? Statt Kuhmilch nehmen Sie natürlich Cashewmilch oder Mandelmilch (auch die Mandel gehört zu den tryptophanhaltigen Lebensmitteln und liefert gute Tryptophanwerte und eher weniger der übrigen konkurrierenden Aminosäuren).
Verwenden Sie für eine Cashewmilch einfach die Rezeptur für Mandelmilch und ersetzen das Mandelmus durch Cashewmus. Mixen Sie jetzt in Ihre pflanzliche Milch einen Löffel reinen, also ungesüssten Kakao – und geniessen Sie Ihr entspannendes Nachtgetränk.
Eine praktische, weil kapselförmige Alternative ist auch ein tryptohanreiches Nahrungsergänzungsmittel das dabei helfen kann, den Serotoninspiegel zu erhöhen und damit den Schlaf zu verbessern, ganz besonders dann, wenn man auf die richtige Einnahmehinweise achtet.
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6. Tipp zum Einschlafen: Weniger Fleisch und Milchprodukte
Milch mit Honig, so lautet ein traditioneller Tipp zum Einschlafen. Doch ist die Idee wirklich so gut?
Fleisch und Milchprodukte gehören zwar zu den tryptophanhaltigen Lebensmitteln, doch enthalten sie – wie im fünften Tipp zum Einschlafen erklärt – auch reichlich jene Aminosäuren, die das L-Tryptophan daran hindern können, in relevanten Mengen ins Gehirn zu gelangen.
Es handelt sich dabei um die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die auch unter der Bezeichnung BCAA oder verzweigtkettige Aminosäuren bekannt sind. Wie Sie wissen, kann ein niedriger Tryptophanspiegel im Gehirn zu einem Serotoninmangel und dieser wiederum zu Trübsinn, Nervosität und Schlafmangel führen.
Eine reichhaltige Abendspeise aus Fleisch, Wurst und/oder Milchprodukten eignet sich daher eher wenig als Tipp zum Einschlafen und daher auch nicht für Menschen mit Schlafstörungen.
7. Tipp zum Einschlafen: Melatonin
Melatonin ist ein von der Zirbeldrüse produziertes Hormon, das ähnlich wie das Serotonin ebenfalls an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus massgeblich beteiligt ist. Es wirkt einschläfernd und beruhigend. Ein Melatoninmangel kann folglich dazu führen, dass man ernsthafte Probleme damit hat einzuschlafen.
Wissenschaftler haben nun aber herausgefunden, dass sowohl Himbeeren als auch Sauerkirschen den Melatoninspiegel signifikant erhöhen können, weshalb sie – z. B. in Form eines Gläschens des entsprechenden Safts – ein guter Tipp zum Einschlafen darstellen.
Allerdings sollte man sich nicht vorher schon den Magen voll geschlagen haben, da man sonst Sodbrennen oder andere Verdauungsbeschwerden bekommen könnte, was erneut am Einschlafen und Durchschlafen hindern würde.
8. Tipp zum Einschlafen: Elektrosmog ausschalten
Elektrosmog im Schlafbereich ist keine gute Voraussetzung für entspanntes Einschlafen.
Besonders empfindlich für Elektrosmog sind die Hormondrüsen, wie z. B. die Zirbeldrüse, die bekanntlich das schlaffördernde Melatonin bildet.
Schalten Sie daher wenigstens nachts WLAN und DECT-Telefon aus und telefonieren Sie mobil nur mit externem Mikrofon und Kopfhörer. Als weiteren Schutz kann man des Nachts die Sicherungen für den Schlafbereich abschalten.
In grösseren Städten mit zahlreichen Funkantennen könnte man bei ausgeprägten Schlafstörungen den Schlafplatz zusätzlich durch einen Faraday`schen Käfig in Form eines Netzes aus Silberfäden abschirmen. Das Netz wird wie ein Moskitonetz angebracht und schirmt dann natürlich nicht nur den Elektrosmog, sondern im Sommer auch gleich die Mücken ab.
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9. Tipp zum Einschlafen: Magnesium
Magnesium ist einer der wichtigsten Tipps zum Einschlafen. Magnesium setzt die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven herab und wirkt herrlich relaxend.
Nächtliche Muskelkrämpfe oder unruhige Beine sind häufig ein Anzeichen für Magnesiummangel. Spätestens dann, wenn auch Sie des Nachts von Muskelkrämpfen aus dem Schlaf gerissen werden, sollten Sie Ihre Magnesiumversorgung überprüfen und bei Bedarf optimieren.
Ist Ihr Organismus nämlich umfassend mit natürlichem Magnesium versorgt, bleibt Ihre Muskulatur entspannt und Ihr Schlaf wird tief und erholsam. Schlafstörungen sind vergessen.
Hinweise zur ganzheitlichen Versorgung mit Magnesium über die Ernährung oder mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln erfahren Sie hier: Magnesiummangel und hier: Magnesiummangel mit Ernährung beheben
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