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Testosteron steigern – 5 effektive Methoden

8. September 2019 | Familie | Soziales | Gesundheit | Ernährung | Medizin | Wissenschaft | Forschung | connectiv.events

von Jakob Brand

Das bekannteste männliche Sexualhormon, Testosteron, hat heutzutage einen schlechten Ruf.

Im besten Fall wird es mit übereifrigen Bodybuildern oder „toxic masculinity“ assoziiert, im schlimmsten Fall mit Prostataleiden und Haarausfall.

Doch das ist eine völlig verdrehte Sicht auf die Realität.

Denn Testosteron ist für die männliche Gesundheit ebenso wichtig, wie für die Lebensqualität.

Niedrige Testosteronwerte führen zu:

  • Energiemangel
  • Anspannung und/oder Depressionen
  • Lethargie und Antriebslosigkeit

Hypogonadismus, der Zustand, in dem der Körper nicht genügend Testosteron produziert, steht in Verbindung mit:

  • Alzheimer
  • Herzerkrankungen
  • Insulinresistenz

(Nebenbei: Auch die Testosteron-Prostatakrebs-Hypothese bröckelt langsam aber sicher… Tatsächlich sind niedrige T-Werte ein Anzeichen für Prostatakrebs. (Studie))

Androgenmangel ist eine der Hauptursachen für chronische Erkrankungen bei Männern, wie eine aktuelle Studie herausfand. (Studie)

Auch deshalb ist es besorgniserregend, dass die Testosteronwerte in der westlichen Welt seit Jahrzehnten sinken.

Dafür gibt es viele Gründe, von denen wir uns einige im letzten Artikel angeschaut haben.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf 5 Methoden, die dir helfen, deinen Testosteronspiegel aktiv zu erhöhen. Zum Teil drastisch.

 

https://misterwater.eu

Stress abbauen und Testosteron steigern

Stress wird in manchen Kreisen die „Gesundheitsepidemie des 21. Jahrhunderts“ genannt.

Burnout, Depressionen und Angststörungen sind so weit verbreitet wie seit langem nicht mehr.

Und dafür ist unter anderem das Stresshormon Cortisol verantwortlich.

Wenn das nicht schon schlimm genug ist, zehrt ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel auch noch dein Testosteron auf.

Das hat folgende Gründe:

  1. Cortisol wird aus dem gleichen „Rohstoff“ wie Testosteron hergestellt. Wenn durch chronischen Stress übermäßig viel Cortisol produziert wird, dann fehlen der T-Produktion die Bausteine.
  2. Cortisol zerstört frisch-produziertes, freies Testosteron noch bevor es überhaupt in den Blutkreislauf gelangt. (Studie)

Was kannst du tun, um deinen Stress und das Stresshormon Cortisol zu senken?

Darüber gibt es hier einen großartigen Artikel.

Zwei Methoden will ich aber besonders hervorheben.

Ashwagandha wird vor allem in der ayurvedischen Medizin eingesetzt und ist dort eine Arznei für die verschiedensten Leiden. Es soll die Libido steigern, entspannter machen und zählt zu den sogenannten Adaptogenen. Das sind Substanzen, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen.

  • Innerhalb von 90 Tagen konnte eine Nahrungsergänzung mit Ashwagandha die Spermienzahl von Studienteilnehmern um 57% erhöhen. Testosteron stieg um 17%. (Studie)
  • In einer weiteren Studie, bei der 60 Männer täglich jeweils 5 Gramm Ashwagandha einnahmen, sank Cortisol nach 90 Tagen um 30%. (Studie)

Und noch andere „Stresskiller“ importieren wir momentan aus Fernost: Mindfulness, Meditation und Yoga werden immer beliebter… unter anderem, weil sie Cortisol senken.

Doch du musst nicht zum Buddhismus oder Hinduismus konvertieren, um deinen Stress unter Kontrolle zu bekommen.

Studien zeigen, dass auch Beten oder ein Gang zur Kirche Cortisol senkt. Um bis zu 25%. (Quelle)

Unterm Strich verringert jede Form der regelmäßigen spirituellen Praxis den Cortisolspiegel.

 

https://www.lebenskraftpur.de/Vitamin-C-Liposomal?produkt=91

Die richtigen Fette für eine gesunde Testosteronproduktion

Die richtigen Fette sind für den Testosteronspiegel ganz entscheidend.

Gewissermaßen könnte man sagen, sie sind sogar essenziell.

Doch was bedeutet „richtig“?

Dafür müssen wir einen Schritt zurück gehen und uns anschauen, wie Testosteron hergestellt wird.

Alles beginnt mit dem „Muttersteroid“ Pregnenolon, aus dem die anderen Steroidhormone synthetisiert werden.

Und Pregnenolon wiederum wird (zusammen mit Vitamin A und dem aktiven Schilddrüsenhormon T3) aus Cholesterin hergestellt.

Genau genommen sogar aus dem „bösen“ HDL Cholesterin.

Gesättigte Fettsäuren liefern somit den Rohstoff für die Steroidhormonproduktion.

Das macht Lebensmittel, wie Weidebutter, Bio-Eier und Rindfleisch von grasgeweideten Tieren zu „Testosteronboostern“ im wahrsten Sinne des Wortes.

Ich weiß, das geht gegen alles, was uns immer wieder eingetrichtert wird.

Wir hören ständig, dass wir uns vor gesättigten Fettsäuren in Acht nehmen sollen, da sie angeblich Herzkreislauferkrankungen verursachen.

Stattdessen sollen wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus stark verarbeiteten pflanzlichen Ölen essen, wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl und Margarine.

Doch diese Arten von Fettsäuren senken den Testosteronspiegel nachweislich.

Und nicht nur das.

Sie erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, während gesättigte Fettsäuren laut umfassenden Metastudien keine Auswirkungen darauf haben. (Studie, Studie)

 

https://www.lebenskraftpur.de/Canna-Komplett?produkt=91

Östrogen unterdrückt Testosteron

Östrogen gilt als das weibliche Sexualhormon.

Und wenig überraschend ist es ein direkter Gegenspieler von Testosteron.

Wenn die Östrogenwerte im männlichen Körper erhöht sind, dann kann das zu den verschiedensten Beschwerden führen:

  • Männerbrüste
  • Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen
  • Libidoverlust und erektiler Dysfunktion
  • Höhere Anfälligkeit für Prostataerkrankungen

Die Frage ist: Wie kommen erhöhte Östrogenwerte zustande?

Denn die männlichen Organe produzieren an sich nur wenig davon.

Der Großteil entsteht dadurch, dass ein gewisses Enzym mit dem Namen Aromatase Testosteron in Östrogen umwandelt. (Quelle)

Und jetzt kommen wir zur eigentlichen Wurzel des Übels: Aromatase wird wiederum durch überschüssiges Körperfett aktiviert.

Je höher dein Körperfettanteil, desto aktiver ist das Aromatase-Enzym und desto mehr Testosteron wandelt der Körper in Östrogen um.

Aus diesem Grund haben übergewichtige Männer niedrigere T-Spiegel als ihre normalgewichtigen Altersgenossen. (Studie)

Die effektivste Maßnahme, um Östrogen zu senken ist: Abnehmen.

8-14% Körperfett sind für die Testosteronherstellung optimal.

(Übrigens: Weniger als 8% Körperfett sind genauso ungesund. Wenn du unter 8% bist, hat dein Körper so wenig Reserven, dass er den Hungertod fürchtet. Er schränkt kostspielige Prozesse, wie die Testosteronproduktion ein, um Energie zu sparen. (Studie)
Bodybuilder, die sich vor Wettkämpfen auf 4-5% Körperfett runterhungern, haben die Werte von Eunuchen.)

Allerdings dauert es erfahrungsgemäß einige Zeit bis die körpereigenen Östrogenfabriken abgebaut sind.

Deshalb hier noch einige kurzfristige Maßnahmen, die sofort helfen, Östrogen zu senken:

  • Zink (das wir uns gleich noch im Detail anschauen) unterdrückt das Aromatase-Enzym und verringert die Aktivität von Östrogen (Quelle, Quelle)
  • Vitamin E senkt sowohl Östrogen als auch Prolaktin, unterdrückt Aromatase und blockiert den Östrogenrezeptor. (Studie) Eine Nahrungsergänzung mit gemischten Tocopherolen ist in diesem Fall sinnvoll.
  • Koffein senkt die Aktivität des Aromatase-Enzyms und erhöht Dopamin. (Studie)

 

https://baden.jungbrunnen.tips

Das Testosterongeheimnis von Giacomo Casanova

Casanova ist hauptsächlich dafür bekannt, ein berühmt-berüchtigter Verführer gewesen zu sein.

Und der Legende nach, war auch seine Ernährung recht außergewöhnlich: Er soll 50 Austern am Tag gegessen haben.

Und vielleicht ist das etwas, dass wir von ihm lernen können, denn Austern enthalten so viel Zink wie kaum ein anderes Lebensmittel.

Dieses Mineral darf auf keiner Liste über „testosteronsteigernde Maßnahmen“ fehlen, denn es ist an zahlreichen Prozessen der Steroidsynthese beteiligt und unterdrückt Östrogen. Es erhöht sowohl Testosteron als auch seinen großen Bruder Dihydrotestosteron.

Zink kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss deshalb täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Braucht es dafür 50 Austern?

Nein, 15 mg täglich reichen.

Zink findest du neben Austern noch in:

  • Leber,
  • Käse,
  • Eiern,
  • Kürbiskernen,
  • Fleisch,
  • Rohem Kakao.

Falls diese Lebensmittel nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen, könnte eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

 

https://www.youtube.com/channel/UCkNppIeHOWm6MLgA8NzqpFg/featured

Testosteron über Nacht verdoppeln

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, wie Testosteron produziert wird… sondern auch wann.

Und die „anabole Primetime“ findet nachts im Schlaf statt.

Testosteron wird vorwiegend in der Tiefschlafphase produziert und über Nacht in den größten Mengen ausgeschüttet.

Am Morgen sind die T-Werte deshalb normalerweise am höchsten. Tagsüber fallen sie ab, nur um sich dann in der Nacht wieder zu erholen.

Das macht guten Schlaf zu einer kritischen Säule für die natürliche Testosteronsteigerung.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Männer, die nur vier Stunden in der Nacht schliefen, am nächsten Tag halb so viel Testosteron im Blut hatten, wie Männer, die 8 Stunden schliefen.

Eine Nacht mit wenig Schlaf halbiert deine T-Werte für den nächsten Tag.

Schlafmangel ist eine sichere Methode, um den Testosteronspiegel drastisch runterzufahren.

Die Lösung dafür ist auf dem Papier ganz einfach: Mehr und besser schlafen.

In der Praxis ist das oft leichter gesagt als getan.

Hier einige Tipps, die dir helfen können, falls du damit Probleme hast:

  • Sorge in deinem Schlafzimmer für vollständige Dunkelheit und Stille. Falls das unmöglich ist, kannst du über eine Schlafbrille und Ohropax nachdenken.
  • Magnesiummangel ist ein häufiger Grund für chronische Schlaflosigkeit. In Amerika leiden rund 50% der Bevölkerung unter einem Mangel und hier sieht es vermutlich nicht besser aus – das bedeutet, die Chancen stehen gut, dass etwas zusätzliches Magnesium deinen Schlaf verbessert. (Außerdem erhöht Magnesium das freie Testosteron, um bis zu 24%.)
  • Vermeide 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen Bildschirme. Die haben einen hohen Blaulichtanteil, der deinem Körper signalisiert, dass noch Tag ist und Melatonin wird weniger ausgeschüttet. Falls dir das nicht möglich ist, können auch Apps helfen, die den Lichtanteil regulieren oder du kannst dir eine dieser Gamer-Brillen kaufen, die dazu gemacht sind, blaues Licht rauszufiltern.

 

https://www.lebenskraftpur.de/Zahnpulver-Morgensonne?produkt=91

 

Fazit

Es wird heutzutage zunehmend schwerer gesund und vital zu bleiben.

Unsere Umwelt und Lebensweise beeinflussen den Körper.

Und viele Männer treffen bewusst oder unterbewusst Entscheidungen, die sie langsam aber sicher ihrer Vitalität berauben.

Aus diesem Grund profitiert meiner äußerst voreingenommenen Meinung nach jeder Mann davon, einige Methoden zu kennen, die den Testosteronspiegel steigern.

5 davon haben wir uns in diesem Artikel angeschaut.

Falls du noch etwas tiefer in das Thema einsteigen willst, dann schau gerne auf meinem Blog vorbei:

https://mensrevival.de/blog

Disclaimer:

Ich bin kein Arzt und diese Inhalte dienen lediglich der Information und Weiterbildung. Für eine Diagnose oder fachliche Beratung, wende dich an einen ausgebildeten Mediziner.

 

https://www.lebenskraftpur.de/MPC-Traubenkernextrakt?produkt=91

 

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