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Weniger macht mehr: Wissenschaft beweist, weniger heben führt zu besseren Ergebnissen

20. Februar 2020 | Allgemein | Gesundheit | Ernährung | Medizin | Wissenschaft | Forschung | connectiv.events

Laut neuer Forschung könnten Gewichtheber weniger tun und stärker werden, wenn sie bei jeder Sitzung die Menge, die sie heben, ändern würden.

Sportwissenschaftler der Universität von Lincoln, Großbritannien, verglichen die durchschnittlichen Gewichte, die von zwei Gruppen über sechs Wochen gehoben wurden: eine Gruppe, die eine traditionelle Trainingsmethode mit einem „One Rep Max“ – dem maximalen Gewicht, das ein Athlet heben kann – anwendet, und eine Gruppe, die ein Lastgeschwindigkeitsprofil verwendet, bei dem die Gewichte so angepasst wurden, dass sie bei jeder Sitzung mehr oder weniger heben.

Alle, die das Lastgeschwindigkeitsprofil verwendeten, wurden stärker, obwohl sie während der sechs Wochen insgesamt weniger hoben.

Bei der traditionellen Trainigsmethode wurde die Gewichtsbelastung für alle Sitzungen mit dem maximalen Werten festgelegt.

Die Forscher legten den „one rep max“ in den beiden Gruppen fest. Dann verwendeten sie einen linearen Positionsaufnehmer – im Wesentlichen eine spezielle Stoppuhr und ein Maßband -, um die Zeitdauer für das Anheben des Gewichts und die Entfernung, um die das Gewicht bewegt wurde, zu erfassen, um eine „Geschwindigkeitsmessung“ in einer der Gruppen zu erstellen. Dies führte zusammen mit dem „One rep max“ zur Erstellung des Belastungs-Geschwindigkeitsprofils für den Athleten.

Bei jeder Sitzung absolvierte die Lastgeschwindigkeitsgruppe ein Warm-up, das aus einer Reihe von Wiederholungen bestand, bei denen die Gewichtsbelastung allmählich erhöht und die Geschwindigkeitsmessung durchgeführt wurde. Die Leistung des Studienteilnehmers wurde aufgezeichnet und mit seinem vorher festgelegten Lastgeschwindigkeitsprofil verglichen.

Dieser Vergleich ermöglichte es, die Trainingsbelastung der Teilnehmer auf der Grundlage ihrer Leistung an diesem Tag anzupassen: Wenn der Athlet die gleiche Last mit einer schnelleren Geschwindigkeit bewegte, wurde das Gewicht erhöht, wenn sie langsamer heben, wurde die Gewichtsbelastung reduziert.

 

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Die Ergebnisse können zur Verbesserung der Muskelkraft und -leistung genutzt werden und haben positive Auswirkungen auf die Bewältigung der Ermüdung beim Widerstandstraining.

Dr. Harry Dorrell von der School of Sport and Exercise Science der Universität Lincoln leitete die Studie. Er sagte: „Es gibt viele Faktoren, die zur Leistung eines Athleten an einem bestimmten Tag beitragen können, wie z.B. wie viel Schlaf er gehabt hat, Ernährung oder Motivationsfaktoren, aber mit den traditionellen prozentualen Methoden hätten wir keinen Einblick, wie sich dies auf seine Kraft auswirkt.

„Durch das geschwindigkeitsbasierte Training konnten wir sehen, ob sie über oder unter ihrer normalen Leistung lagen, und so die Belastung entsprechend anpassen. Es geht darum, sicherzustellen, dass der Athlet an diesem bestimmten Tag die für ihn optimale Last hebt. Wenn Sie zu wenig heben, stimulieren Sie den Körper nicht so, wie Sie es beabsichtigen; aber wenn Sie zu viel heben, werden Sie ermüden, was das Verletzungsrisiko erhöht.

„Diese Ermüdung wird auch nicht unbedingt sofort eintreten. Sie könnten regelmäßig zu viel heben, und drei Wochen später wird Sie das wieder einholen, und Sie werden feststellen, dass die Muskeln zu sehr ermüdet sind, um das zu bewältigen, was Ihrer Meinung nach in Ihrer Fähigkeit liegen sollte.

Sechzehn Männer im Alter von 18 bis 29 Jahren mit einem Körpergewicht von 70 bis 120 kg und mindestens zwei Jahren Erfahrung im Krafttraining nahmen an der Studie teil, die zwei Trainingseinheiten pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen umfasste.

 

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Sie führten eine Rückenbeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken und eine konventionelle Hubbewegung durch, und die Ergebnisse wurden zu Beginn und am Ende des sechswöchigen Trainings aufgezeichnet.

Die Forscher zeichneten auch den Gegenbewegungssprung des Athleten auf, ein Begriff, der die explosive Kraft des Unterkörpers beschreibt, und stellten fest, dass sich nur die Geschwindigkeitsgruppe verbessert hatte.

Nach der Studie konnten diejenigen, die die geschwindigkeitsbasierte Trainingsmethode anwandten, im Durchschnitt 15 kg mehr in der Rückenbeuge heben als zu Beginn, und zwar von 147 kg auf 162 kg, obwohl ihre Trainingsbelastungen bei jeder Sitzung im Durchschnitt neun Prozent geringer waren; sie hoben sechs Prozent weniger beim Bankdrücken pro Sitzung, konnten aber bis zur letzten Sitzung 8 kg mehr auf die Waage bringen; beim Überkopfdrücken stieg das Gewicht eines Vertreters um 4 kg an, obwohl sie während des Trainings sechs Prozent weniger heben konnten; und die Eigenbewegung stieg von 176 kg auf 188 kg, obwohl die Trainingsbelastungen im Durchschnitt um zwei Prozent abnahmen.

Dr. Dorrell fügte hinzu: „Während einige dieser Änderungen nur als „kleine Verbesserungen“ betrachtet werden konnten und der Gruppe, die die traditionelle Trainingsmethode anwendet, ähnlich waren, hob die Gruppe mit der Geschwindigkeit deutlich weniger, um die erzielten Gewinne zu sehen. Die Idee eines auf Geschwindigkeit basierenden Trainings gibt es schon seit einer Weile, aber bis jetzt gab es noch keine Wissenschaft, die bewiesen hätte, dass es tatsächlich funktioniert; die Wissenschaft hat endlich aufgeholt“.

Kommerziell erhältliche kinetische Messgeräte, einschließlich Apps, bedeuten nun, dass jeder dieselbe Trainingsmethode leicht zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kann.

Mehr Informationen: Harry F. Dorrell et al, Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations, Journal of Strength and Conditioning Research (2019). DOI: 10.1519/JSC.0000000000003089

 

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